Informació - Consells | Mitja Marató de Lleida

CONSELLS

Consells

LES NOSTRES RECOMANACIONS

Córrer és un esport que et donarà benestar i salut, però ho has de fer de forma responsable i guiat per un especialista.
L'objectiu que et posis ha de ser adequat al teu nivell, però és molt important tenir-lo per mantenir la motivació alta durant la fase d'entrenament.
Cada atleta ha de ser conscient del seu ritme, i entrenar sense exigir el màxim de les seves possibilitats, ja que és tan important realitzar l'entrenament com assimilar-lo i que ens permeti fer la següent sessió amb garanties d'èxit. El nostre nivell d'entrenament anirà millorant progressivament de forma que ens anem apropant a la cursa.
Si no has fet mai una mitja marató, abans de seguir el pla d'entrenament seria recomanable que et fessis una prova d'esforç per veure que estàs en perfectes condicions per afrontar aquesta cursa. És recomanable fer-se una prova d'esforç cada 2 – 3 anys.
Després de cada sessió d'entrenament és molt important fer estiraments de tots els músculs, sobretot els implicats al moviment de córrer. És rellevant per mantenir l'elasticitat muscular com per evitar lesions. Bessó, isquis, quàdriceps, gluti, abductors, lumbars, esquena, pit, tríceps, bíceps i coll serien els més rellevants. Aguanta la posició durant 20''.
Els estiraments s'han de fer en calent, just després de córrer.
Tots els rodatges s'han de començar amb un parell de kilòmetres suaus i has d'anar augmentant la velocitat de forma progressiva. Acaba sempre amb un kilòmetre suau, no paris de cop.
L'escalfament abans de les sèries ha de ser el mateix que fas abans d'una competició. I que hauria de ser el següent: 15' de rodatge molt suau, uns estiraments curts sense rebots, una mica de tècnica de cursa i 4 progressius de 80 metres de menys a més velocitat. Acaba l'escalfament uns 10' abans de la sortida per recuperar les poques energies que has gastat.
Si podeu fer els ritmes de les sèries més ràpids no hi ha problema, potser el vostre nivell real és més alt. Però sobretot us heu de marcar un objectiu realista i que pugueu assolir.
La tècnica de cursa és molt important per poder ser més eficients corrent i gastar menys energia. Dedica un temps a la setmana per fer-la.
La hidratació és essencial per reduir les lesions musculars i ajuda a retardar la fatiga. T'has d'hidratar abans, durant i després d'un entrenament o competició.
Els hidrats de carboni són els nutrients prioritaris de l'alimentació ideal d'un corredor. Però tampoc et pots oblidar de les proteïnes d'alt valor biològic que són bàsiques per mantenir intacta la musculatura.
A l'hora de preparar una competició s'ha de tenir una pauta alimentària molt ben definida i adaptada a l'esportista per abans, durant i després de la prova.
Contacta amb un especialista per poder estar segur de fer les coses bé. Cada persona és diferent i pot ser que el que fan els teus amics no et vagi bé a tu.
No estrenis mai material esportiu (vambes o roba) el dia de la competició. Ho has de fer sempre als entrenaments per veure si et provoquen alguna molèstia.